Готовим с пользой: десять простых и питательных блюд

Летом хочется проводить больше времени на свежем воздухе, наслаждаться солнечными днями и чувствовать лёгкость. Правильное питание помогает поддерживать активность даже в жаркую погоду, не перегружая организм тяжёлой пищей. Именно поэтому в летний сезон особенно популярны полезные блюда из свежих овощей, фруктов, зелени и других натуральных продуктов. Делимся подборкой вкусных и простых ЗОЖ-рецептов, которые помогут разнообразить ежедневное меню и позаботиться о здоровье.

Количество ингредиентов рассчитано на 2–3 порции.

Ингредиенты:

• молоко или растительное молоко — 600 мл,
• свежие или замороженные ягоды — 250 г,
• овсяные хлопья — 150 г,
• грецкие орехи — 50 г,
• мёд — 2–3 ч. л.,
• соль и сахар — по вкусу,
• сливочное масло — по вкусу.

Измерьте необходимое количество овсяных хлопьев, залейте их молоком в кастрюле (пропорции зависят от желаемой консистенции: для более жидкой каши молока можно взять больше) и поставьте на средний огонь. Когда молоко с хлопьями закипит, варите кашу, периодически помешивая, до желаемой густоты. После приготовления добавьте по вкусу соль и сахар, а также сливочное масло. Положите в кашу ягоды и измельчённые орехи. Не забудьте перед подачей полить мёдом по вкусу.

Омлет с овощами 

Ингредиенты:

• яйца — 5–6 шт.,
• помидоры — 2 шт.,
• болгарский перец — 1 шт.,
• шпинат — 100 г,
• оливковое масло — 1 ст. л.,
• соль и перец — по вкусу.

Нарежьте овощи. Обжарьте их в масле 2–3 минуты. Затем взбейте яйца и залейте ими овощи. Накройте крышкой и готовьте 5–7 минут.

Салат с курицей и авокадо 

Ингредиенты:

• куриное филе — 350–400 г,
• авокадо — 2 шт.,
• листья салата — 150 г,
• огурцы — 2 шт.,
• оливковое масло — 2 ст. л.,
• лимонный сок — 1 ст. л.

Сначала приготовьте куриное филе: отварите или запеките. Нарежьте другие ингредиенты. После этого смешайте их, заправьте маслом и лимонным соком.

Творожный десерт с фруктами

Ингредиенты:

• творог 5% — 500 г,
• бананы — 2 шт.,
• яблоки — 2 шт.,
• натуральный йогурт — 100 г,
• корица — по вкусу.

Нарежьте фрукты кубиками. Соедините творог с йогуртом, добавьте туда фрукты и посыпьте корицей.

Гречка с овощами 

Ингредиенты:

• гречневая крупа — 250 г,
• морковь — 2 шт.,
• кабачок — 1 крупный,
• лук репчатый — 1 шт.,
• оливковое масло — 1 ст. л.

Промойте крупу под проточной водой несколько раз, пока жидкость не станет прозрачной. Затем переложите гречку в кастрюлю, добавьте воды в пропорции 1:2 (одна часть гречки на две части воды), посолите по вкусу и доведите до кипения. После закипания уменьшите огонь, накройте кастрюлю крышкой и варите гречку 15–20 минут до полного впитывания воды. Затем обжарьте овощи на сковороде. Соедините гречку с овощами и подавайте блюдо в горячем виде.

Запечённая рыба с лимоном 

Ингредиенты:

• филе белой рыбы — 500–600 г,
• лимон — 1 шт.,
• оливковое масло — 1 ст. л.,
• сушёные травы — 1 ч. л.,
• соль и перец — по вкусу.

Полейте рыбу лимонным соком, добавьте масло и специи. Выпекайте в духовке при 180 градусах примерно 20 минут.

Смузи из банана и шпината 

Ингредиенты:

• бананы — 2 шт.,
• шпинат — 100 г,
• кефир или натуральный йогурт — 500 мл,
• семена чиа — 2 ст. л.

Поместите все ингредиенты в блендер. Взбейте до однородной консистенции. Подавайте сразу после приготовления.

Суп-пюре из брокколи 

Ингредиенты:

• брокколи — 600 г,
• картофель — 2 шт.,
• лук репчатый — 1 шт.,
• овощной бульон или вода — 1 л,
• соль и специи — по вкусу.

Отварите овощи до мягкости. Измельчите их блендером. Добавьте специи и подавайте горячим. В суп также можно добавить сухарики и варёную курицу.

Запечённые сырники без сахара 

Ингредиенты:

• творог — 500 г,
• яйца — 2 шт.,
• овсяная мука — 5 ст. л.,
• ванилин — щепотка.

Смешайте все ингредиенты. Скатайте сырники. Запекайте их 20 минут в духовке при 180 градусах.

Киноа с овощами и зеленью 

Ингредиенты:

• киноа — 200 г,
• помидоры черри — 200 г,
• огурцы — 2 шт.,
• петрушка — 1 пучок,
• оливковое масло — 2 ст. л.,
• лимонный сок — 1 ст. л.,
• соль — по вкусу.

Промойте киноа под холодной водой до прозрачности. Залейте одну часть киноа двумя частями воды или бульона. Доведите до кипения, убавьте огонь, накройте крышкой и варите 15–20 минут до полного впитывания жидкости. Оставьте под крышкой ещё на 5–10 минут. Нарежьте овощи и зелень. Добавьте их в миску, заправьте маслом и лимонным соком.