Наш мозг ежедневно обрабатывает терабайты данных, оставаясь при этом самым уязвимым органом. Как защитить главный «компьютер» организма, во Всемирный день мозга, который отмечается 22 июля, рассказал невролог, сомнолог, кандидат медицинских наук, доцент кафедры Алтайского государственного медицинского университета Константин Лунёв.
Враги ресурса
— Константин Валерьевич, что бы вы назвали главным врагом нервной системы современного городского жителя?
— Я бы не стал искать одного врага. Обычно это сочетание хронического недосыпания, малоподвижного образа жизни, курения, избыточного употребления алкоголя, повышенного артериального давления и постоянного стресса без полноценного восстановления.
Причём мозг нередко страдает не от какой-то редкой болезни, а от факторов, которые человек годами считает привычной частью своих будней. Он мало спит, мало двигается, не контролирует давление и обращается к врачу только тогда, когда симптомы начинают серьёзно мешать жизни.
— Связаны ли здоровье мозга, питание и образ жизни?
— Безусловно. Здоровье мозга во многом зависит от состояния всего организма. Физическая активность, отказ от курения, полноценное питание, контроль давления, холестерина и уровня глюкозы помогают снижать риск инсульта и когнитивных проблем.
Но не существует одного «продукта для мозга». Мозг — это часть нашего организма, несомненно, очень важная и уникальная, но он не может жить отдельной жизнью. На наш мозг влияет не только питание, но и эмоции, привычки, стремление узнавать новое и обучаться.
— Какие привычки особенно влияют на ясность ума?
— Помимо классических негативных привычек, о которых мы уже говорили, выделил бы многозадачность, когда человек постоянно переключается между выполняемыми делами. Например, телефоном, рабочими сообщениями и другими задачами.
Мозг не выполняет несколько сложных дел одновременно. Он быстро переключает внимание, а на каждое переключение тратит ресурсы. Поэтому к вечеру человек может чувствовать себя очень занятым, уставшим и одновременно понимать, что ничего не успел сделать качественно.
Качалка для нейронов
— Способен ли взрослый мозг «перепрошивать» нейронные связи?
— Термин «перепрошивать» слишком упрощает процесс, но взрослый мозг действительно сохраняет нейропластичность — способность изменять связи и работу нейронных сетей под влиянием опыта и обучения.
На нейропластичности основаны обучение и восстановление после некоторых повреждений мозга. Однако один интенсивный тренинг или чудо-методика мозг не «перезагрузят». Для этого нужны регулярные повторения, постепенное усложнение задачи, обратная связь и время.
— С помощью чего можно тренировать мозг?
— Мозг мы тренируем иначе, чем мышцу. Решение кроссвордов в основном улучшает лишь способность решать кроссворды. Полезнее осваивать новые и достаточно сложные навыки: иностранный язык, музыкальный инструмент, танцы, новые профессиональные задачи.
При этом для здоровья мозга важны не только интеллектуальные упражнения. Физическая активность является важнейшим стимулом для формирования новых связей между клетками мозга и положительно влияет на нашу нервную систему, особенно если это новый для вас тип физической активности. Втройне полезнее, если он вам нравится и занимаетесь вы с удовольствием.
Цифровой детокс
— К чему может привести переизбыток информации?
Информация сама по себе не «переполняет» и не разрушает мозг. Но наши внимание и рабочая память ограничены. Когда человек постоянно читает новости, отвечает на сообщения и решает ещё множество других вопросов, ему сложнее глубоко обработать и запомнить информацию.
Как итог — утомление, раздражительность, снижение концентрации и ощущение забывчивости. Часто проблема усугубляется тем, что информационное потребление отнимает время у сна.
Практический совет: отключите необязательные уведомления на телефоне, не читайте всё подряд и выделите время, когда вы выполняете только одну задачу.
— Как помочь мозгу после трудного рабочего дня?
— Лучший вариант — сменить вид деятельности. После длительной умственной нагрузки полезны прогулка, умеренная физическая активность, общение с близкими и некоторое время без рабочих сообщений.
Иногда человеку помогает простой ритуал завершения дня: записать оставшиеся задачи, закрыть рабочие приложения и не пытаться решать проблемы уже в постели.
Алкоголь, кстати, не является средством полноценного восстановления. Он может ускорить засыпание, но ухудшает качество последующего сна.
— Может ли хронический стресс изменить работу мозга?
— Кратковременный стресс — нормальная приспособительная реакция. Он помогает мобилизоваться. Но хронический стресс способен ухудшать внимание, память, контроль эмоций и принятие решений. Особенно чувствительны к длительному стрессу структуры, связанные с памятью и исполнительными функциями.
Большинству взрослых требуется не менее семи часов сна, хотя индивидуальная потребность может различаться. Его недостаток снижает скорость реакции, устойчивость внимания и способность усваивать новую информацию. В долгосрочной перспективе короткий и некачественный сон связан с повышенным сердечно-сосудистым и метаболическим риском.
Прийти лечиться
— С какими жалобами барнаульцы чаще всего приходят на приём?
— Часто обращаются с головной болью, головокружением, болью в спине, онемением, нарушениями сна, утомляемостью и жалобами на память.
Обратиться к врачу стоит, если головная боль повторяется, становится чаще, мешает работать или требует регулярного приёма обезболивающих.
Срочная помощь необходима, если боль возникла внезапно и сразу стала очень сильной; сопровождается слабостью в руке или ноге, асимметрией лица, нарушением речи, сознания, зрения или координации; появилась после травмы; сочетается с высокой температурой и выраженной скованностью шеи либо возникла впервые во время беременности или после родов.
— Как изменились диагностика и лечение за последние 10–15 лет?
— В неврологии значительно улучшились методы нейровизуализации, генетической и иммунологической диагностики. Появились новые способы лечения инсульта, мигрени, рассеянного склероза, нервно-мышечных и других заболеваний. Во многих случаях лечение стало более точным и направленным на конкретный механизм болезни.
— Существует ли универсальный совет, как сохранить память до старости?
— Одного универсального совета нет, но есть универсальный принцип: всё, что сохраняет здоровье сосудов и поддерживает активность человека, обычно полезно и для мозга.
Не курить, регулярно двигаться, контролировать давление, сахар и холестерин, лечить нарушения слуха и зрения, сохранять социальные связи, продолжать учиться и достаточно спать.
Эксперты убеждены, что значительная доля случаев деменции потенциально связана с модифицируемыми факторами риска. Это не означает, что деменцию всегда можно предотвратить, но означает, что профилактика действительно имеет смысл.
— Как отличить нормальную возрастную забывчивость от начала дегенеративного процесса? Когда проверять память?
— Нормальная забывчивость — это, например, не сразу вспомнить чью-то фамилию, но вспомнить её позже, или иногда забыть, куда положил вещь.
Насторожить должно другое: когда человек постоянно забывает недавние разговоры, повторяет одни и те же вопросы, теряется в знакомом месте, перестаёт справляться с оплатой счетов, приёмом лекарств, приготовлением еды или привычной работой. Главный критерий — нарушения начинают мешать повседневной самостоятельности. Деменция не является нормальной частью старения.
Универсального возраста, с которого каждому человеку обязательно нужно ежегодно проходить когнитивное тестирование, нет. Проверка необходима при появлении жалоб, изменении поведения или снижении способности выполнять привычные дела. В такой ситуации следует обращаться к врачу независимо от возраста.
Справка
Всемирный день мозга отмечают 22 июля. Праздник учредила Всемирная федерация неврологии. Его цель — рассказать людям, как предотвратить опасные болезни и сохранить ясный ум на долгие годы.
